Exercícios de Alongamento 

Agora que já sabemos tudo sobre a importância da prática dos alongamentos, quais são os métodos mais praticados ou para o que é recomendado, veremos nesta sessão vários exercícios de alongamento que podem ser facilmente feitos em casa sem a necessidade de aparelhos, tudo que necessita é de um espaço livre.

Lembre-se de que alongamentos musculares não são aquecimentos, portanto antes de começar os exercícios de alongamento é necessário preparar os músculos e articulações para prevenir o risco de possíveis lesões, além de melhorar a flexibilidade.

Veremos o seguinte: Exercícios de alongamento múscular para....

Alongamento para Pernas     -   Alongamento para Coluna  

Alongamento para Costas  

Exercício de Alongamento Para Perna

Músculos do Quadríceps

Se necessário para manter a estabilidade, apoie-se na parede por exemplo.

Olhando em frente, costas direitas, abdominais contraídos e pernas juntas dobre uma das pernas atrás segurando o tornozelo, mantendo a perna de suporte ligeiramente flexionada para não forçar a articulação nem sobrecarregar o joelho. 

Permaneça nesta posição por 30 segundos. A seguir troque de perna repetindo o mesmo processo.

 Músculo Isquiotibiais


De pé seguindo as indicações do exercício acima em termos de postura, pernas ligeiramente abertas.

Tente tocar nos pés com as pontas dos dedos, mantendo as pernas esticadas mas atenção para não forçar as articulações dos joelhos.

Mantenha esta posição por 30 segundos.

Antes de retornar a posição inicial, flexione ligeiramente os joelhos e eleve lentamente o tronco até se encontrar na posição inicial, isto para evitar quebra de pressão.  

Exercício de Alongamento para Panturrilha

Músculos Gastrocnêmio e Sóleo

Posicione a ponta do pé na parede mantendo o calcanhar firme no chão e o joelho ligeiramente flexionado, enquanto que a outra perna deverá servir de apoio para estabilizar o corpo mantendo-se esticada, incline o tronco ligeiramente em direção a parede. Mantenha sempre as costas direitas.

Mantenha a posição por 30 segundos. Em seguida repita o exercício alternando a perna.

Exercício de Alongamento para o Músculo Flexor do Quadril

Seguindo a posição da imagem, a perna da frente dobrada com o pé bem assente no chão, crie um ângulo de 90 graus mantendo o joelho alinhado com o calcanhar.  Estique a perna de trás até sentir o alongamento no quadril, mantendo o joelho ligeiramente afastado do chão e apoiando-se na ponta do pé. 

Mãos apoiadas na perna da frente ou na cintura.

Mantenha a posição por 30 segundos a seguir troque de perna repetindo o mesmo processo.

Exercicío de Alongamento para Parte Interna da Coxa

Músculos Glúteos e Adutores 


Sentado, dobre uma perna à frente do corpo e mantenha a outra perna esticada para trás com a parte frontal do pé apoiada ao chão.

Mantenha o tronco ereto e os braços ao lado do corpo, a seguir incline-se lentamente para a frente até sentir o ponto máximo do alongamento.

Mantenha o alongamento nesta posição por 30 segundos, a seguir alterne as pernas repetindo o mesmo processo.

Exercício de Alongamento para Parte Externa da Coxa

Músculos Abdutores 

Sentado com as pernas esticadas e costas direitas, cruze uma perna sobre a outra trazendo o joelho junto ao peito, segurando com o braço oposto force ligeiramente na direção contrária até sentir o alongamento. Para ajudar a manter as costas direitas, o equilíbrio e melhor postura apoie-se no outro braço.

Mantenha a posição por 30 segundos, a seguir alterne as pernas e repita o mesmo processo.



Veja também...

Artrite - Dor músculo-esquelética e a influência dos exercícios físicos.

 

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