Exercícios para Pernas 

Você sabe quais são os melhores exercícios para pernas? E quanto aos exercícios para os glúteos? 

Caso você não saiba ou ainda não tenha praticado: A resposta é...

Exercícios de Agachamento. Mas você sabe o porquê os exercícios de agachamento são considerados os melhores exercícios para as pernas e glúteos?

Os agachamentos são os melhores exercícios para pernas e glúteos porque a sua execução recruta os grandes grupos musculares onde estão incluídos músculos como: vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio, reto femoral, glúteos máximos e os posteriores da coxa.

São exercícios que exigem grande esforço físico, estabilidade corporal e também flexibilidade nas articulações e devem ser executados de forma correta, obedecendo a certos princípios.

A sua execução com movimentos incorretos principalmente quando são utilizados pesos, podem ter sérias consequências principalmente para a coluna cervical e lombar.

Os exercícios de agachamentos são praticados por diferentes finalidades e modalidades, são considerados como os melhores exercícios para engrossar as pernas ou exercícios para definir as coxas e panturrilhas e a base do treino de glúteo.

São praticados não somente por atletas do fisioculturismo mas por todos que buscam melhorar a performance esportiva como os atletas profissionais, afinal são as pernas que suportam toda nossa massa corporal.

Além de todos os benefícios já citados acima que os exercícios de agachamento providenciam não podemos deixar de falar sobre um dos motivos mais importantes pelo qual também são, não somente exercícios recomendados para mulheres mas como são exercícios que não podem faltar em seu programa de treinamento.

Se você almeja ter aquelas pernas bonitas e tonificadas e eliminar a celulite de uma vez por todas então sem dúvida alguma faça estes exercícios para pernas com agachamentos que apresentamos a seguir.   

Agachamento Livre 

Em pé com as pernas ligeiramente afastadas e braços esticados em frente a altura dos ombros.

Contraia os músculos do abdome e baixe-se até que as pernas formem um angulo de 90 graus. 

Tenha atenção a postura, o movimento deve ser concentrado na flexão das pernas e o peso do corpo sob os calcanhares.

Agachamento Lateral 

Em pé com as pernas juntas posicione as mãos na cintura ou se preferir também pode esticar os braços em frente como o exemplo  acima. 

Para executar o movimento basta dar um passo lateral e,  acompanhando a sequencia do movimento sempre com os músculos do adomem contraídos, flexione os joelhos mantendo as costa direitas até formar um angulo de 90 graus.

Repita esta sequência com ambas as pernas pelo numero de vezes desejado. 

Agachamento com Elástico 

O exercício para pernas  agachamento com elástico além de exigir maior força muscular e equilíbrio sobre o movimento também trabalha os ombros e trapézios.

Em pé, prenda o elástico sobre os pés. Com as pontas bem seguras nas mãos estique o elástico acima do peito e mantenha-o nesta posição.

Baixe-se, até formar um angulo de 90 graus mas tenha atenção para não curvar as costas, mantenha-as sempre direitas e os abdominais contraídos.

Avanço ou Afundo com Altere

De pé segurando 1 altere em cada mão, costas direitas e ombros relaxados.

Mantenha os alteres junto ao corpo, e pernas juntas. De um passo em frente flexionando a perna de forma a que o joelho fique alinhado com o tornozelo não ultrapassando a ponta do pé.

Tenha atenção a perna de trás, não a deixe encostar ao chão. Pode executar este exercício pelo numero de repetições desejadas alternando as pernas ou fazendo uma de cada vez.

Levantamento Terra com Barra

Quando executado de maneira correta o levantamento terra é um dos melhores exercicios para pernas e glúteos e também para fortalecer a coluna lombar.

Posicione seus pés diretamente embaixo da barra mantendo-os separados a distância do quadril. 

Baixe-se e segure a barra mantendo as mãos separadas a distância do quadril e com a palma das mãos virada para dentro ou com mãos alternadas ( uma para dentro e a outra para fora ) caso utilize peso elevado, está posição evita que a barra escorregue das mãos além de ajudar na execução do movimento.

Para executar o levantamento, mantenha a barra encostada as pernas e eleve o corpo até que que esteja totalmente ereto. O levantamento deverá ser concentrado nas pernas e jamais na coluna, a qual deverá permanecer sempre direita, evitando assim riscos de possíveis lesões musculares.

Para retornar a posição inicial comece por flexionar os joelhos e jamais curvando as costas.

Levantamento Terra com Alteres 

O levantamento terra com alteres deve seguir o mesmo princípio do levantamento terra com barra para  a execução do movimento.

Com 1 altere em cada mão, posicionados lateralmente junto ao corpo. 

Costas eretas, baixe-se flexionando os joelhos, mantendo-os alinhados com o tornozelo e nunca ultrapassando a ponta dos pés, até atingir um angulo de 90 graus.

Repita o exercício pelo numero de vezes desejada. 



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