Treino em Circuito para Emagrecer e Tonificar o Corpo

Para além do treino em circuito ser um dos melhores métodos de treino para queimar a gordura e tonificar o corpo, também é uma boa opção para quem não dispõe de muito tempo para estar na academia.

Mas o que é o treino de circuito? Este método de treino é composto pela execução exercícios em sequencia, o qual poderá ser feito com ou sem descanso entre cada estacão.

Normalmente os exercícios em circuito são mais aplicados no treinamento aeróbico, mas também poderá ser feito um treino em circuito para musculação, o qual irá complementar os benefícios que os exercícios com peso oferecem quanto ao desenvolvimento da força e massa muscular, ajudando a melhorar a resistência cardiovascular ao mesmo tempo.

Uma aula de circuito normalmente é estruturada por tempo ou por repetições, e poderá ser específica para trabalhar vários grupos musculares ou apenas um determinado grupo muscular, como por exemplo:

Um treino de circuito para o core pode ter uma sessão mais longa e incluir exercícios para aumentar a força, resistência muscular e estabilidade nesta área em particular, melhorando assim o condicionamento físico a postura e a tonificação muscular.

No entanto seja o programa de treinamento em circuito focalizado em apenas um grupo muscular, abrangendo mais de um grupo ou mesmo estruturado de forma a desenvolver todos os 5 componentes da aptidão física que são compostos pela: resistência cardiovascular, força muscular, composição corporal, resistência muscular e flexibilidade, todos devem seguir o mesmo princípio quanto a ordem na execução do treino.

  1. Aquecimento   
  2. Exercícios de alongamento Dinâmico 
  3. Treino principal
  4. Exercícios de baixa intensidade para diminuir a batida cardíaca
  5. Exercícios de alongamento estático 

Como Montar um Treino em Circuito

Obedecendo ao princípio já especificado acima, neste exemplo o programa será composto por 8 exercícios em circuito, os quais serão destinados a trabalhar os seguintes grupos musculares:

Músculos da Perna  -  Glúteos -   Abdômen  

1 - 5 a 10 minutos de Aquecimento ( corrida lenta, por exemplo)

2 – 3 a 4 minutos de exercícios de alongamento dinâmico.

3 - Sessão principal - 1 minuto para cada exercício com 30 segundos de descanso entre cada estação, os quais serão realizados pela seguinte ordem: 

Agachamento - Avanço - Prancha Abdominal - Abdominal Tradicional - Prancha Lateral com Elevação da Perna - Ponte - Prancha com elevacao de perna  - Abdominal para oblíquos na bola Suíça

4 - 10 minutos de Exercício de baixa intensidade, (marchando no lugar por exemplo)

5 - 3 a 4 minutos de exercícios de alongamento estático.

Sequencia dos Exercícios em Circuito

Agachamento

Avanço 

Prancha Abdominal


Abdominal Tradicional

Prancha Lateral com Elevação da Perna

Ponte


Prancha com elevação de perna 

Abdominal para oblíquos na bola Suíça


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